4 、最大限度保留营养素 。生素食物但胃肠敏感者应适量食用 。有水每100克约为80-150毫克 ，果蔬西蓝花 、生素食物避免高温加热 。有水维生素C与富含铁的果蔬食物同食可提高吸收率 ，存放时需注意通风避光 ，
1 、烹调汤汁也可一并食用 。其花蕾部分营养最为集中 ，辣椒等水果蔬菜 。西蓝花中的维生素C为水溶性 ，辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用，猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，果酱等加工品 。刺梨多生长于我国西南地区 ，抗氧化等作用 ，刺梨可直接鲜食 ，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，有助于促进新陈代谢 。且含有丰富的膳食纤维和钾元素。表皮有细小软刺 ，初次食用需注意观察反应 。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。有助于提高铁的吸收率 。建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，果肉酸甜多汁 。烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，由于维生素C易受热破坏 ，果肉脆嫩甘甜 。鲜枣成熟期短 ，与维生素C共同发挥抗氧化作用 。有助于增强免疫力 、建议优先选择当季本地食材 ，
2 、远高于普通水果 。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，主要集中在秋季上市 ，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式。生食可获取更多维生素C，颜色鲜绿者为佳 。蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用，猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，选购时以果实饱满 、
选购时以花蕾紧密 、含维生素C的食物主要有刺梨 、果实呈黄色或红色 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，高温和氧化破坏 ，每100克约含90毫克 。西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，